踏青季“登高望遠”，這些注意事項要牢記

　　編者按：作為一項經典的運動方式，爬山被認為有益健康，可以提高心肺功能和全身機能。時下，正是春暖花開好時節，此時，與家人朋友結伴，一起賞花踏青，或者爬爬山“登高望遠”，都是不錯的選擇。那麼，爬山應該注意些什麼呢？

　　制圖：孫紅麗

　　爬山前准備

　　爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天氣情況，備好雨具﹔盡量選擇熟悉、人較多的爬山路線，並且最好是在上午上山。

　　爬山途中風較大，戴好帽子、穿長衣長褲長襪子，保暖的同時還能阻擋紫外線，防蚊虫叮咬。

　　爬山對踝關節、趾關節、足底筋膜、軟組織的磨損較大，所以應該穿舒服合腳的鞋子，避免穿有跟的鞋或鬆糕鞋，減少足跟痛、足底筋膜炎等症狀的發生。

　　除此之外，還可選擇適合自己的登山杖，登山杖能夠幫我們減輕關節的壓力，減少關節的磨損。

　　攜帶足夠的飲用水、食物﹔最好選擇重量輕、體積小、方便食用、熱量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出現體力不支、低血糖等情況。

　　除此之外，還需要帶一些基本防護品，如創可貼、酒精棉簽等。

　　如何科學地爬山

　　1. 熱身活動

　　登山前做好充分准備，特別是下肢的熱身運動，如屈膝及活動腳踝等。剛開始要慢速，過一段時間后，可以逐步加快速度，但是不能過於劇烈，時間最好控制在半小時左右。

　　2. 爬山動作

　　在上山時，步伐盡量邁小，腳不要抬得太高，膝蓋盡量不要超過腳尖，放慢速度﹔前半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進﹔採用全腳掌著地，穩定性更高的同時也使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。爬山的節奏一定要控制好，不要著急登頂、與同行人攀比，根據自身情況量力而行。

　　在下山時，步伐同樣要盡量邁小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，另外注意收緊腿部肌肉，給下山的每一步一個緩沖，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎，這樣可以減小對膝蓋的沖擊和傷害﹔當下山時遇到坡度比較陡的山坡時，可以側身小步下山，以減輕膝蓋壓力。

　　3. 牽拉

　　爬山結束后，一定要進行肌肉的牽拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的關節不適。

　　小貼士：爬山注意事項

　　（1）心腦血管疾病患者、關節損傷、不常鍛煉的老人、過度肥胖人群不適合爬山運動。

　　（2）爬山途中出現氣喘，立刻在原地停歇，深呼吸，直至呼吸恢復后，再慢速前進。

　　（3）野外遇到受傷的情況時盡量遵守以下原則：原地休息﹔冰敷受傷部位﹔採用損傷包扎的方法進行按壓止血﹔抬高傷肢。

　　（4）春季爬山雖然能強身健體，但也不宜過多，一周1-2次為宜。

　　（5）中老年朋友可以在爬山時選擇一根適合自己的登山手杖。手杖會在登山時大大減輕膝關節的壓力，同時扶住手杖的上臂部位還能分擔腿部的負重。（綜合揚子晚報 羊城晚報）