防控慢病、促进健康 权威专家教你科学健步走

2020年08月11日08:42  来源:人民网-人民健康网
 
原标题:防控慢病、促进健康 权威专家教你科学健步走

  人民网北京8月10日电 (记者崔元苑)在第12个全民健身日之际,中国疾控中心、慢病中心主任吴静,中华预防医学会副会长兼秘书长梁晓峰做客人民网·人民健康联合中国疾控中心慢病中心共同推出的“2020年全民健身日系列访谈”,围绕大众如何通过科学健走防控慢病、促进身心健康进行了权威的解答与指导。

  科学健走对疾病预防有哪些影响?

  “慢病是一种生活方式疾病,其实,在生活方式当中有很多自己是可以做到的,比如管住嘴、迈开腿,但往往说起来容易,做到很难。为了让大众积极性、持之以恒地进行一种健身活动。我们就想到了‘万步有约’这种形式,一提出就受到大家积极的响应。”吴静介绍说,希望通过“万步有约”平台,把慢病防控的理念融入到人们的生活中,通过走起来、持续地走、科学地走,让大家感受到这样的健康生活方式对慢病防控的一些益处和好处。

  梁晓峰则分析说,如今,运动不足是影响健康的一大危险因素,缺乏身体运动是造成人类死亡的第四位的危险因素。身体活动不足还会引发高血压、糖尿病、心血管疾病风险。所以,促进身体运动,可以遏制甚至逆转一些疾病。特别像糖尿病,一开始很肥胖,通过健走可以减重,血糖也恢复正常。

  一般人群和慢病人群如何科学健走?

  “健走是最简便易行、最容易坚持的一种健身活动。但是,健走也必须讲究科学性,科学健走才能对身体有益,才能避免一些伤害。”吴静表示,健走对于一般人群有一些注意事项,对于慢性病患者,同样要有一些注意事项。

  具体来说,健走前,一般人群或者慢病人群必须要注意进行一个热身运动,这样能够让身体对接下来进行的健走适应,同时还能够对关节、肌肉进行一些拉伸,避免运动损伤。在健走时,一定要注意强度、幅度等等适合自己、量力而行。健走结束后,要进行20分钟左右的肌肉放松,进行一个整理,这样可以促进和恢复我们肌肉和整个身体到一个常态,同时也避免一些肌肉的酸痛等。

  另外,装备或各方面的支撑条件也要注意。比如鞋子,建议穿比较软或者比较舒服的鞋,避免磨脚等、避免一些不必要的损伤。衣物尽量要选择易干的、比较吸汗的材质,这样运动后,热量能快速流失。建议随身携带一些饮用水,一定强度和幅度的健走之后,还是要及时补充水分,可以少量多次,这也是非常重要的。

  对于慢病人群,要根据自己的情况准备一些药物,像糖尿病患者,建议根据医嘱准备常用的东西。为了确保安全,提倡有同伴同行,如果发生情况,可以及时应对。一定要根据自己的情况,强度循序渐进,贵在坚持,特别要跟自己的医生进行咨询沟通。

  梁晓峰也表示:“健走对于没有基础性疾病的人,不分性别、年龄,基本上是适合的。”

  结合自己的体会,梁晓峰认为,一是心率很要紧。一般来说每分钟要达到一百二、三,微微出汗。一般来说,按照一个小时或者九十分钟的时间分配,一开始加速慢下来,再加速再慢下来,这样的运动效果,比一味地高速要好。遵循这个规律就能达到运动的效果;二是步数的分配。一天一万步的话,早晨三千步,晚上四千步,中间大概有四千步。要有三千步的快速行走,这就是对健走的一个基本要求,要达到出汗,心率要上去,才能达到运动的效果;三是步幅。一定要迈着大步走,脚后跟着地,这样才能达到效果;四是姿态。上臂也要配合,不能光腿走,甩臂也是很重要的;五是场所。最好是选择树荫、河边这些负氧离子高的地方,小溪边。现在很多地方都在创建健康生活方式和健康慢病示范区,也给大家创造了很多的健走场所。

  科学健走的最佳时间是什么?

  “健走时间取决于每个人的运动习惯、环境以及生活工作的条件。”吴静称,比如老年人退休后,起得非常早,可以晨练。但要注意,早晨太早锻炼,有时候人体脏器还处于机能比较低水平的时候,对心血管比较脆弱的老年人来说,反而不是特别合适。而晚间健走,恰恰相反,这时候血小板的数量会下降,会减少血管栓塞的危险。还有很多人喜欢饭后散步,但是如果饭后马上剧烈运动,可能会增加胃肠负担,适得其反。所以,综合很多研究发现,下午健走的效果比较好,比如说下午三点到五点,如果稍微调整一下,比如说在晚饭前半个小时或者饭后一个小时的时候,进行锻炼的话,不但有利于锻炼效果的保证,同时也能够避免一些时间段选择不当造成的一些情况的出现。

  如何养成科学规范的健走习惯?

  “健走确实不同于一般的溜弯、散步。”梁晓峰指出。

  生活中,有很多人的健走质量不高,走得太慢,走路也不规范,这样达不到健走的效果。当然,我们不太主张暴走,对身体好处不大。对大多数人来说,应该循序渐进,不要猛走一下好几万步,又歇好几天。我们讲“万步行”,并不是说每个人,不管年龄、性别必须走足一万步,而是说以万步作为一个衡量标尺,主要是让大家动起来,这是初衷。

  老年人科学健走要注意什么?

  吴静分析说,老年人在整个肌体方面还是有一些变化,比如说骨骼,随着无机盐和钙质流失,骨骼弹性和韧性可能有所减低、脆性有所增加。老年人如果防护不到位,很容易出现骨质疏松,剧烈运动的时候就容易骨折。另外,老年人的免疫系统和生理状态也会有所下降,心肺功能或者相应的器官也会有一些逐渐衰弱的情况,这是很正常的。

  “对他们来说,进行一些科学的健走或者锻炼,对肌体和健康是非常有好处的,能增强体质,减缓衰老。健走就是一种很好的选择。”吴静建议说,最好能够进行常规的、定期的体检,及时发现自己的问题,遵循医嘱和专业人士来评估一下选择的运动是不是适合自己。因为肌体的指标能够反映出来这种健身或者锻炼形式是不是有利的。

  还有,一定要循序渐进、量力而行、掌握好节奏。老年人的作息会更规律一些,时间也会更加充足一些,可以做好自己的健身和健走规划,达到更加理想的效果,安享晚年健康快乐的生活。

  疫情防控常态化下,如何推动科学健走?

  梁晓峰指出,疫情期间,人们的情绪也受到了很大的影响,但在居家也可以健走,比如走廊上跑马拉松。总而言之,坚持健走活动或者说体育运动,可以改善心理上的不良情绪。运动就是最好的医生,运动最简单的就是健走。希望万步健走能形成一种社会风气传播、践行,从而发挥慢病防控、减少医疗负担的作用。

  “疫情让每个人都有机会重新审视一下健康的重要性,同时也能够更加深刻地体会到疾病防控工作的重要性。”吴静表示,疫情期间,我们更加倡导通过健走这类不太受到场地约束、简便易行的锻炼方式,或者通过适宜自己生活方式的运动来增强免疫力,提高身体素质。

(责编:徐前、朱红霞)

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