用自我效能感消融習得性無助

　　◆ 思想安慰劑對我們具有積極幫助，思想的運動、安靜的練習產生的活力和行動力量可以延續很長時間

　　◆ 無力感是一種后天體會，可以通過后天的體會來加以改變，所以我們可以培養、恢復我們的有力感。自我效能感是克服習得性無助最好的方法

　　當下防控疫情仍需要我們盡量居家不外出，以減少交叉感染的風險。宅家許久，你是否有疲憊、無助等感覺？聽聽著名心理學家、清華大學社會科學學院院長彭凱平教授對於宅家裡如何維護心理健康的建議。

　　從安靜中挖掘愉悅力

　　人類的優勢和能力就是思維能力、創造能力、想象能力，雖然我們被隔離了，但是我們的思維、想象是無限的，可以超越我們現有的空間，所以一定要讀書、思考、創作、想象，要找時間來表達。在隔離的環境裡，我們完全可以通過現代的通訊方式跟親人、朋友、社會進行交流，甚至可以做直播。物理的空間是有局限的，但想象空間和心理空間是無限的。

　　我們還可以做一些專念的練習，心理學發現專念狀態，氣功、冥想、打坐、太極等，無論是哪一種方式進入不重要，而是進入這樣一種安定的、靜的狀態非常重要。清華大學心理學系閆偉博士的研究發現，這種思想安慰劑對我們人類的積極幫助，比抽煙、喝酒、打麻將帶來的興奮感更長久，那些興奮感很快就會變成疲勞感。去打麻將、喝酒、跟朋友聊天確實很開心，但是回來的第一個感覺是沒勁兒、困了想睡覺，而這種思想的運動、安靜的練習結束后，所產生的活力和行動力量可以延續很長時間。

　　這就是對那些已經被隔離的人在心理學上的建議，無論是上課、讀書、聽音樂、談心、說話、聊天、編段子，還是其他的很多方法，重要的是自己的心態積極。

　　用自我效能感克服無助感

　　面對這樣的重大事件，無力感是一種非常普遍的情緒。我們有想要去做點什麼的願望，但是又沒有什麼辦法去做，在這種情況下就會產生一種無力感。

　　著名心理學家馬丁·塞利格曼稱這類狀態為習得性無助。所有的無力感都是習得的，即是后天的，它是我們在生活中、在經驗中慢慢產生的一種乏力的感覺。既然無力感是一種后天體會，那麼它也可以通過后天的體會來加以改變，所以我們可以培養、恢復我們的有力感。可以先做一件小事，這件小事產生的快樂會讓你慢慢意識到自己能夠做一些事情。比如我們不能出門，但是不表示我們不能跟朋友聯系﹔我們不能接觸具體的事物，但是不表示我們不能了解、學習它﹔我們可能在某種程度上也對外面的疫情防治產生不了多大的幫助，但我們讓自己活好活下來不也是幫助嗎？所以很多時候是我們自己怎麼想，所有的無力感都會被逐漸樹立的自我效能感所取代的，就是我能做事情、我能做好事情。

　　如何讓我們產生自我效能感呢？有很多心理學的技巧。

　　第一，從小事做起。做不了大事，但可以做小事。寫不了小說，但可以寫一首打油詩，說明我還有創作的能力。給自己一種積極的暗示。

　　第二，一定要去“晒”，一定要去說。當然要在朋友之間、支持你的人中間，你要把你自己的創作、自己的成就說給家人聽，盡管這個成就很小，但家人們總是支持你的，所以積極的反饋也是特別重要的，也可以培養我們自我的效能感。

　　第三，嘗新、試新、探新的方法簡單但很有效。換一件新衣服很開心，學做一道新菜也開心，這是一個特別好的起點。所以，嘗新、試新、探新也是樹立自我效能感特別重要的方法。人隻要是能夠去創造、想象，做出以前沒有做的事，說出以前沒有說出的事，想出以前沒有想到的主意，都會成為積極心理力量特別重要的來源。

　　所以，自我效能感是克服習得性無助感最好的方法。

　　賦予生活意義感

　　現在網上有個段子“終於到了宅在家裡能為國家做貢獻的時候了”，這是一種很有意思的心態，能夠想象出來、創造出來、感受出來偉大的意義是很有價值的。我們以前總以為意義是一種空虛的、抽象的、遠大的概念，但其實意義就是我們人類的靈性、悟性、感性和德行，這樣的意義感能夠被創造出來、想象出來、體會出來，人真的就可以做出非凡的業績。

　　人不是追求簡單的生存、簡單的生理需要，而是追求意義的。在武漢的一些朋友們選擇主動封閉自己，為什麼能夠做得到？因為這是國家的號召、人民的需要，這是這個城市能夠戰勝病毒的正確方法。所以能夠從“宅在家裡”想出愛國主義意義的人，他一定也是積極、快樂的。

　　人最偉大的智慧就是創造意義，而人和人之間最大的差別就是對平凡生活的意義理解不一樣。一個人走到水邊想到的是“行至水窮處，坐看雲起時”，那他的生活態度、生活方法、生活感受就比另一個坐在水邊隻能發呆的人要高深得多、要有意義得多。而這個意義感對我們現階段的心理健康也很重要。（扶威）