打好心理防疫戰，從堅持運動做起！

增肌、塑形、體態調整、運動康復，說到運動我們更多會想到這些詞，也就是運動對強身健體的作用。但實際上，已經有足夠的運動心理學研究証明，運動對於緩解焦慮症狀同樣有著積極的促進作用。

隨著新冠肺炎疫情的蔓延，已經影響到了日常生活的方方面面，由此帶來的過度緊張、焦慮等心理症狀也困擾著人們。

對此，專家表示，堅持運動則是緩解這種心理焦慮、調整心理狀態平衡的有限途徑之一。

運動能有效緩解心理焦慮

相關科研結果表明，節律性的運動可以抑制大腦皮質的焦躁狀態。同樣，在運動時，因為運動使身體生熱，大腦的視丘下部會察覺體溫升高，進而促使大腦皮質放鬆，使肌肉張力減小，降低肌梭對拉力的敏感度，最終減少大腦覺醒中樞對刺激的反饋，緩解了焦慮緊張的狀態。

《中國心理衛生雜志》指出，5-羥色胺和去甲腎上腺素是兩種重要的神經遞質，具有抗抑郁的作用。而在運動時，這兩種神經遞質都會得到釋放和增加，從而起到緩解心理焦慮的作用。

教育部“長江學者"特聘教授、國家社科重大項目首席專家、上海體育學院心理學科學術帶頭人周成林總結，運動緩解焦慮症狀的原因來自兩個方面：一是通過內源性激素的調節﹔另一方面則是由神經遞質發揮作用。

“運動過程中產生血氧，當運動達到一定強度后，能增加人體的紅細胞，而紅細胞則能增加人體的運氧能力。”當紅細胞增多后，人的精力就會旺盛，因此，運動提升了人們的免疫力和心肺功能。

周成林認為，生理和心理是相互的，積極運動不僅能夠有效緩解疫情時期的心理焦慮，一定程度上也可增強身體對抗病毒的能力。

運動強度過低效果不理想

雖然運動能夠有效緩解心理焦慮，但如果運動強度過低，其產生的效果就不盡如人意。

周成林表示，運動和活動有著本質的區別，“強度過低的運動和日常散步之類的活動，能量消耗相對較低。對於拉伸筋骨作用明顯，但對於緩解心理焦慮作用較小。”

周成林強調，隻有運動達到了一定強度，才能更好刺激機能發揮作用，提高人體神經代謝能力、肌能代謝能力、循環系統的運氧能力等方面。

他表示，平時運動選擇心率維持在每分鐘120次左右的中等運動強度最為合理。

相關科研表明，在中等運動強度的基礎上，運動2小時與運動50分鐘對身體和心理的促進效應相差無幾，長時間過度運動反而會對機體造成部分的損害，所以過度運動要適量。

每個人的持續運動時間，應根據個人運動后產生效益延遲的時間重復下一次運動。周成林表示，“一般來說，每人每次持續運動時間在20分鐘到35分鐘之間較為適宜。建議每人一周運動3次以上，對機體和心理產生的效益最佳。”

“最重要的是一定要堅持，在運動期間不能隨意間斷。”周成林特別強調。

有氧無氧交叉運動效果好

既然運動的好處有這麼多，一個切實的問題也隨之而來：在眼下這個特殊時刻，如果我們想更有效的緩解心理焦慮，應該如何運動呢？

一位資深健身教練對新華體育表示，有氧運動相較於無氧運動會更有效果。他分析原因是有氧運動更有節律性。

有過運動經驗的人應該有所感受，同等強度下有氧運動比無氧運動對身體的生熱作用更強，直接表現就是有氧運動出汗更多，最大原因在於有氧運動是一直把心率維持在一個相對穩定的水平，而無氧運動則是包含有眾多的“組間休息”。

而在周成林教授看來，有氧無氧交叉運動的效果會更加顯著。他也特別強調，“先要有一定的有氧基礎再去做無氧，否則很容易造成運動損傷，無氧運動需要在身體條件允許時進行。想要更好的運動效果，保持運動強度才是最重要的。”

不過，因為新冠肺炎疫情的影響，大部分人的運動范圍受到了限制。周成林建議，在身體條件允許的情況下，可以在家中騎行功率健身車，也可以從事俯臥撐、平板支撐、拉伸等靜力性運動。

相較青少年群體和中年群體，老年人群體因為與外界溝通較少、娛樂途徑偏窄，往往更容易產生孤獨感，從而產生心理焦慮。周成林表示，疫情期間，老年人群體的心理焦慮應受到更多關注。

周成林認為，老年人群體的運動方式應有所不同，“老年人運動強度要下降，可以每天堅持居家慢走。在疫情不嚴重的地區，可以在做好防護措施的情況下，適度出門散步保持心情愉快。”