防控慢病、促進健康 權威專家教你科學健步走

　　人民網北京8月10日電 （記者崔元苑）在第12個全民健身日之際，中國疾控中心、慢病中心主任吳靜，中華預防醫學會副會長兼秘書長梁曉峰做客人民網·人民健康聯合中國疾控中心慢病中心共同推出的“2020年全民健身日系列訪談”，圍繞大眾如何通過科學健走防控慢病、促進身心健康進行了權威的解答與指導。

　　科學健走對疾病預防有哪些影響？

　　“慢病是一種生活方式疾病，其實，在生活方式當中有很多自己是可以做到的，比如管住嘴、邁開腿，但往往說起來容易，做到很難。為了讓大眾積極性、持之以恆地進行一種健身活動。我們就想到了‘萬步有約’這種形式，一提出就受到大家積極的響應。”吳靜介紹說，希望通過“萬步有約”平台，把慢病防控的理念融入到人們的生活中，通過走起來、持續地走、科學地走，讓大家感受到這樣的健康生活方式對慢病防控的一些益處和好處。

　　梁曉峰則分析說，如今，運動不足是影響健康的一大危險因素，缺乏身體運動是造成人類死亡的第四位的危險因素。身體活動不足還會引發高血壓、糖尿病、心血管疾病風險。所以，促進身體運動，可以遏制甚至逆轉一些疾病。特別像糖尿病，一開始很肥胖，通過健走可以減重，血糖也恢復正常。

　　一般人群和慢病人群如何科學健走？

　　“健走是最簡便易行、最容易堅持的一種健身活動。但是，健走也必須講究科學性，科學健走才能對身體有益，才能避免一些傷害。”吳靜表示，健走對於一般人群有一些注意事項，對於慢性病患者，同樣要有一些注意事項。

　　具體來說，健走前，一般人群或者慢病人群必須要注意進行一個熱身運動，這樣能夠讓身體對接下來進行的健走適應，同時還能夠對關節、肌肉進行一些拉伸，避免運動損傷。在健走時，一定要注意強度、幅度等等適合自己、量力而行。健走結束后，要進行20分鐘左右的肌肉放鬆，進行一個整理，這樣可以促進和恢復我們肌肉和整個身體到一個常態，同時也避免一些肌肉的酸痛等。

　　另外，裝備或各方面的支撐條件也要注意。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋，避免磨腳等、避免一些不必要的損傷。衣物盡量要選擇易干的、比較吸汗的材質，這樣運動后，熱量能快速流失。建議隨身攜帶一些飲用水，一定強度和幅度的健走之后，還是要及時補充水分，可以少量多次，這也是非常重要的。

　　對於慢病人群，要根據自己的情況准備一些藥物，像糖尿病患者，建議根據醫囑准備常用的東西。為了確保安全，提倡有同伴同行，如果發生情況，可以及時應對。一定要根據自己的情況，強度循序漸進，貴在堅持，特別要跟自己的醫生進行咨詢溝通。

　　梁曉峰也表示：“健走對於沒有基礎性疾病的人，不分性別、年齡，基本上是適合的。”

　　結合自己的體會，梁曉峰認為，一是心率很要緊。一般來說每分鐘要達到一百二、三，微微出汗。一般來說，按照一個小時或者九十分鐘的時間分配，一開始加速慢下來，再加速再慢下來，這樣的運動效果，比一味地高速要好。遵循這個規律就能達到運動的效果﹔二是步數的分配。一天一萬步的話，早晨三千步，晚上四千步，中間大概有四千步。要有三千步的快速行走，這就是對健走的一個基本要求，要達到出汗，心率要上去，才能達到運動的效果﹔三是步幅。一定要邁著大步走，腳后跟著地，這樣才能達到效果﹔四是姿態。上臂也要配合，不能光腿走，甩臂也是很重要的﹔五是場所。最好是選擇樹蔭、河邊這些負氧離子高的地方，小溪邊。現在很多地方都在創建健康生活方式和健康慢病示范區，也給大家創造了很多的健走場所。

　　科學健走的最佳時間是什麼？

　　“健走時間取決於每個人的運動習慣、環境以及生活工作的條件。”吳靜稱，比如老年人退休后，起得非常早，可以晨練。但要注意，早晨太早鍛煉，有時候人體臟器還處於機能比較低水平的時候，對心血管比較脆弱的老年人來說，反而不是特別合適。而晚間健走，恰恰相反，這時候血小板的數量會下降，會減少血管栓塞的危險。還有很多人喜歡飯后散步，但是如果飯后馬上劇烈運動，可能會增加胃腸負擔，適得其反。所以，綜合很多研究發現，下午健走的效果比較好，比如說下午三點到五點，如果稍微調整一下，比如說在晚飯前半個小時或者飯后一個小時的時候，進行鍛煉的話，不但有利於鍛煉效果的保証，同時也能夠避免一些時間段選擇不當造成的一些情況的出現。

　　如何養成科學規范的健走習慣？

　　“健走確實不同於一般的溜彎、散步。”梁曉峰指出。

　　生活中，有很多人的健走質量不高，走得太慢，走路也不規范，這樣達不到健走的效果。當然，我們不太主張暴走，對身體好處不大。對大多數人來說，應該循序漸進，不要猛走一下好幾萬步，又歇好幾天。我們講“萬步行”，並不是說每個人，不管年齡、性別必須走足一萬步，而是說以萬步作為一個衡量標尺，主要是讓大家動起來，這是初衷。

　　老年人科學健走要注意什麼？

　　吳靜分析說，老年人在整個肌體方面還是有一些變化，比如說骨骼，隨著無機鹽和鈣質流失，骨骼彈性和韌性可能有所減低、脆性有所增加。老年人如果防護不到位，很容易出現骨質疏鬆，劇烈運動的時候就容易骨折。另外，老年人的免疫系統和生理狀態也會有所下降，心肺功能或者相應的器官也會有一些逐漸衰弱的情況，這是很正常的。

　　“對他們來說，進行一些科學的健走或者鍛煉，對肌體和健康是非常有好處的，能增強體質，減緩衰老。健走就是一種很好的選擇。”吳靜建議說，最好能夠進行常規的、定期的體檢，及時發現自己的問題，遵循醫囑和專業人士來評估一下選擇的運動是不是適合自己。因為肌體的指標能夠反映出來這種健身或者鍛煉形式是不是有利的。

　　還有，一定要循序漸進、量力而行、掌握好節奏。老年人的作息會更規律一些，時間也會更加充足一些，可以做好自己的健身和健走規劃，達到更加理想的效果，安享晚年健康快樂的生活。

　　疫情防控常態化下，如何推動科學健走？

　　梁曉峰指出，疫情期間，人們的情緒也受到了很大的影響，但在居家也可以健走，比如走廊上跑馬拉鬆。總而言之，堅持健走活動或者說體育運動，可以改善心理上的不良情緒。運動就是最好的醫生，運動最簡單的就是健走。希望萬步健走能形成一種社會風氣傳播、踐行，從而發揮慢病防控、減少醫療負擔的作用。

　　“疫情讓每個人都有機會重新審視一下健康的重要性，同時也能夠更加深刻地體會到疾病防控工作的重要性。”吳靜表示，疫情期間，我們更加倡導通過健走這類不太受到場地約束、簡便易行的鍛煉方式，或者通過適宜自己生活方式的運動來增強免疫力，提高身體素質。