全民健身日 專家為不同人群開出運動“處方”

　　人民網北京8月10日電 在第12個全民健身日之際，人民網·人民健康聯合中國疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列訪談。國家體育總局、體育科學研究所研究員王梅、中國疾控中心慢病中心研究員陳曉榮做客人民好醫生客戶端，為不同人群開出運動“處方”。

　　小朋友該如何運動？

　　疫情發生以后，小朋友們的戶外運動時間大幅減少。王梅表示，運動對幼兒特別重要。幼兒階段是生長發育的敏感期，此時運動可以為身體素質和運動能力打基礎。

　　在幼兒運動方面，王梅強調以下三點：一是每天保証戶外運動一到兩小時﹔二是以兒童興趣為主，運動過程娛樂化、游戲化﹔三是鍛煉幼兒的平衡、協調能力，有助於身體成長的靈活性。

　　陳曉榮補充稱，疫情和非疫情的情況下，孩子的運動應該是生活中不可分割的一部分。即使在家上網課期間，也不能將運動落下，要盡量合理安排游戲和玩耍的時間和空間，滿足幼兒運動和生長發育所必需的運動內容，不要把屏幕作為幼兒的主要娛樂方式。

　　“小朋友看熒屏時間一天要控制在2小時之內。”王梅表示，小朋友每坐半小時或40分鐘要起來活動活動，不能盯著屏幕超過15分鐘以上。看熒屏時間過長會對整個的視覺神經系統造成損害，而且長時間處於靜態，也不利於身心發育。

　　后疫情階段，幼兒戶外運動時戴不戴口罩、如何戴口罩是家長關心的重點。“小孩的運動是不能戴口罩的。如果戴口罩，可能會呼吸供氧不足。”王梅介紹，在運動量達到一定強度或者強度較大情況下，不建議小朋友戴口罩。同時，要在安全環境中運動，運動環境不僅要保証場地、路燈、車輛的安全，還要保証疫情安全，不建議小孩暴露在高危地區。

　　陳曉榮強調，關於何時戴口罩，國家和地方都有專門的口罩使用指南，呼吁大家關注相關指南，界定需要戴口罩和不需要戴口罩的地方。

　　兒童、青少年該如何運動？

　　“兒童、青少年的運動狀況是目前我們應該關注的。”王梅表示，兒童、青少年運動風險較小，且處於身體生長發育關鍵時期，隻有運動達到一定的強度，才能更好的生長和發育。運動健身指南要求，兒童、青少年每天至少運動一小時，而且要有二到三次的肌肉力量練習。

　　運動過程中如何保証運動質量，王梅稱，兒童、青少年保証每天1小時運動時間的同時，要注意肌肉、骨骼的鍛煉，例如，強化蹦跳運動項目、抗阻力力量練習等。

　　另外，在王梅看來，培養兒童、青少年的運動技能和技巧，培養終身體育的觀念和技能是非常重要的。在運動過程中要增加運動的趣味性、增加運動的技能和技巧，在快樂運動中達到強身健體目的。

　　陳曉榮則強調，當下兒童、青少年要有主動運動的意識，獲取運動機會，培養運動技能。

　　老年人該如何運動？

　　在王梅看來，我國老年人健身意識較強，據調查老年人在運動方式選擇上，首選跑和走，其次選擇球類運動。她表示，老年人運動可以多種多樣，例如跳廣場舞、打太極拳、練單腳站、原地高抬腿，游泳、蹲馬步等。

　　針對老年人身體功能特性，王梅稱，提倡平衡協調練習，在預防摔倒的同時，還能提高生活質量。老年人不能將自己歸為不需要運動的類別，運動有益健康，而老年人的健康對個人、家庭和社會而言都非常重要。

　　疫情發生后，不僅人們的生活方式發生了改變，而且老年人也創新了不少運動方式。王梅稱，有些老人家中沒有啞鈴，便在瓶子裡灌滿水和沙子做力量練習。

　　“老年朋友的力量練習可以因人而異，隨時隨地。”王梅舉例稱，在鍛煉腿部力量時可以靠牆蹲馬步，也可以推牆。運動強度可以慢慢增加，每個老年人都有相應的體力狀態，滿足個人身體所能承受的中高強度鍛煉。

　　老年人如何判斷達到運動強度，陳曉榮表示，運動時感覺微微出汗了，就達到了一定的強度。但值得提醒的時，老人走路或運動后要注意放鬆、伸展。特別強調，老年人要將運動融入到生活中，可以借助沙發、牆等在內的可靠支撐物來完成力量鍛煉。

　　上班族該如何運動？

　　肩酸、腰痛、頸椎不舒服幾乎在上班族人群中成了一個普遍現象。王梅表示，辦公室人群在運動方面，也需要達到一定的量和強度。首先，要打斷靜坐，每一個小時起來動一動，久坐不利於健康。

　　“即使每天都達到了運動的量，但靜坐超過幾個小時，就存在健康風險，運動抵消不了這一風險。不要保持久坐的狀態，辦公的姿態要好，要正確。”王梅說。

　　王梅建議，辦公室工作人員要掌握一些科學的運動方法和運動技巧，可以短時間緩解肌肉關節酸脹的僵硬狀態。例如，辦公室健身操，做伸展、聳肩，拉伸等。

　　“如果長時間體位和姿勢保持不變，會造成局部肌肉疲勞。”陳曉榮建議，在上班期間可以定時，方便提醒打斷靜坐時間。另外，可以在上下班路上有意識的減少靜坐，增加運動。例如，乘坐公共交通時，有意識的調整站立的姿勢、體位改良等。

　　如何保障運動的安全性？

　　疫情發生后，宅家運動成了一種流行，但隨著后疫情階段的到來，戶外運動者又逐漸增多。“做戶外運動時要避免人群聚集，可以做一些不需要人群聚集的活動。”王梅稱，戶外運動有利於健康，但要在運動前優先保証環境安全。例如，不要在高溫環境下運動，不野泳，不提倡老年人早晨運動，因為心血管風險較高。

　　在運動著裝方面，王梅表示，不建議穿不透氣的衣服，從運動減肥的角度來講，暴汗服脫去水分，沒有太多減肥效果，又大量的出汗，運動安全風險很高。此外，跑步運動時不要穿高跟鞋、皮鞋。

　　在自身安全方面，王梅稱，運動講究循序漸進，不能做類似暴飲暴食的運動，這種運動存在很大風險。此外，不提倡長時間運動，運動30到45分鐘，有助於提升免疫力，超過3小時免疫力就下降了。

　　如何降低運動風險，避免猝死？

　　近年來，運動中猝死的案例並不少見。“運動中主要意外是心血管和骨骼肌。”王梅表示，猝死主要是發生了心血管意外。

　　如何避免此類意外，王梅認為，需要制定運動“處方”。首先要做體檢檢查﹔其次通過基礎的心率、骨骼、血壓，胸痛的心肌缺血症狀等問題，開展運動風險篩查﹔最后進行歸類檢查有無運動風險。一旦進入中風險和高風險的時候，要做進一步檢查和篩查。

　　王梅介紹，連續高強度的運動容易造成猝死，在運動過程中如突然大汗淋漓，意識不清，血壓的急劇上升或者是心律急劇上升要及時叫停，甚至請同伴幫助叫救護車等。

　　“慢性病病人生理代謝狀態與正常人不同，制定運動“處方”時要參考相關病理指標。”陳曉榮補充稱，生理狀態決定了運動能夠承擔的負荷。例如，哮喘病人不能在過於寒冷的環境中運動，高血壓患者運動時不能憋氣。

　　運動過程中補充功能性飲料對運動員而言幾乎成了必需品，相對於普通人而言是否也需要補充功能性飲料？王梅表示，如果運動過程中大量出汗，可能隨著出汗電解質、鹽都會流出來了，此時需要適當地補充一些電解質或者功能飲料。如果只是中小強度運動，沒有出太多汗，補水就可以。

　　疫情發生后，人們的健康意識顯著提升，王梅稱，疫情讓大家客觀地理解了運動對於健康的好處。運動不僅能提高身體免疫力，甚至在生病之后也有積極作用。運動可以不得病、少得病、得病以后康復快，科學合理的運動還能夠延長壽命。