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羽衣甘藍、姜黃、藍莓、奇亞籽、甜菜根……這兩年，一份“超級食物”的榜單在網絡上悄然火了起來。

這些蔬果或植物種子被形容為“超級食物”“營養價值極高，抗氧化、抗衰老”“越吃越年輕”，因而備受年輕人追捧。許多商家也紛紛在奶茶、果汁、面包、零食等各種食品中加入這些原料，以增加賣點和營養價值。

這些“超級食物”許多並非中國人餐桌上常見的食材，且價格往往不菲。在飲食觀念正從吃飽、吃好向吃得營養健康轉變的當下，許多人不禁產生了這樣的疑惑——

“超級食物”只是具有某些營養優勢的食物

當前，網絡上很多推薦營養食物的文章中，常把那些營養密度高、被認為對健康有顯著益處的食材叫作“超級食物”，比如羽衣甘藍、姜黃、藍莓、奇亞籽、藜麥、甜菜根、亞麻籽、牛油果等。

然而，從營養學角度看，“超級食物”不是一個嚴謹的科學定義，更像是一個營銷術語。作為當代社交網絡文化與飲食潮流的一個新詞，它體現了消費者追求健康食材、健康食品的積極方向和趨勢，但在表述方面不夠嚴謹，在市場推廣營銷中也有些過於夸張，確實存在盲目跟風的一面。

實際上，人體需要40多種必需營養素，還需要眾多的生物活性物質，任何單一的食物都很難同時滿足所有的這些營養需求。而最接近我們認知中的“超級食物”，其實應該是嬰幼兒配方奶粉和全營養配方食品。

反觀網絡上推薦的這些“超級食物”，更准確的說法應該是“超級食材”。在營養組成方面，它們相對於其他食材，確實各自具有一定優勢。歸納起來，這些優勢主要表現在：

一是某種營養素的含量更高，特別是人體缺乏的某些營養素含量更高，這使得它成為該營養素的良好來源。比如藍莓，它的花青素（花色苷）含量很高。

二是含有豐富的生物活性物質，具有一定的保健功能。比如姜黃、甜菜根。

三是在營養組成上，在常見食物中比較少見，比較稀有，比如牛油果是植物界少有的健康脂肪來源﹔藜麥的營養很豐富、全面，能夠最大限度地滿足人體的基本營養需求。

此外，那些被稱為“超級食物”的蔬果往往還具有獨特的顏色、風味、口感，容易給人留下深刻印象，比如姜黃具有獨特的橙色，甜菜根則帶有鮮艷的紅色，這些都是它們成為“網紅食品”的先天條件，好看、好吃又有營養，很快就能口口相傳，在分享、模仿、追捧中成為大眾關注的食物焦點。

營養價值突出但不代表人人適合吃

之所以能被推薦為“超級食物”，這些食物確實“有兩把刷子”，但也要客觀看待其營養價值，更不代表著人人都適合吃。具體來看：

羽衣甘藍：這種蔬菜原產於歐洲，中國從20世紀90年代開始從荷蘭等地引種栽培。其維生素C、胡蘿卜素及鈣、鉀、鎂等礦物質含量較高，還富含硫代葡萄糖苷、多酚類、黃酮類、黑芥子酶等多種天然植物化學物質，是一種營養豐富、低熱量、高纖維的蔬菜。突出特點是膳食纖維含量高，其不溶性膳食纖維含量高達3.2%，有助於促進腸道蠕動，緩解便秘，改善現代人膳食纖維攝入的不足。因此，它常被譽為“減脂神器”。

但其草酸含量比較高，可能會影響人體對鈣和鐵的吸收，其本身的苦澀味也比較重，榨汁直接飲用的話很難入口，鑒於其高膳食纖維和含草酸的特點，對於腎結石患者、甲狀腺異常、服用抗凝藥及腸胃敏感人群，應多加注意，建議焯水后再清炒、涼拌，適量食用。

姜黃：原產於印度，是咖喱的主要原料，在我國也有種植，主要分布在東南至西南部地區，通常被視為一種中藥材。如今，“抗炎神器”是它的常見賣點。的確，《中華人民共和國藥典（2020版）》記載，姜黃辛、苦、溫，歸脾經、肝經，有破血行氣，通經止痛功效，可用於胸脅刺痛，胸心痛，痛經經閉，風濕肩臂疼痛，跌扑腫痛。此外，有研究發現姜黃素具有抗腫瘤、降血脂、抗炎等功能活性。

但它復雜、強勁的辛辣味，對很多人來說是一個味覺挑戰，對姜科植物過敏者也應多加注意。姜黃素雖然有諸多功能，但其生物利用率低仍是當前保健食品、藥品領域所面臨的瓶頸，也是當前姜黃素應用研究的熱點。

奇亞籽：是薄荷類植物芡歐鼠尾草的種子，原產於美洲。2014年，它正式作為新食品原料獲得了我國批准。其營養密度很高，37%~40%的膳食纖維含量遠高於青稞、大豆、燕麥、玉米等，同時，富含ω-3不飽和脂肪酸，其鈣、磷、鉀元素含量分別比牛奶高6倍、11倍和4倍，鐵含量是菠菜的6倍。相關研究表明，它具有緩解便秘、抗氧化、抗肥胖、改善血脂代謝、預防心腦血管疾病等功能，因此，被稱為“神奇種子”。

這種食物常被添加於谷物棒、餅干、面條、面包、零食和酸奶中，但其本身干燥、細小，如果不泡發就吃下去，會在體內吸水膨脹。因此，對於消化功能不佳者，奇亞籽高含量的膳食纖維不易消化，可能加重不適。

亞麻籽：亞麻科植物亞麻的種子，是中國五大油料作物之一，其油又稱胡麻油、亞麻籽油。亞麻籽富含α-亞麻酸、木酚素、優質蛋白質、膳食纖維等成分，也含有豐富的維生素、礦物質、植物甾醇和酚類化合物。這些營養成分具有改善機體脂質代謝、預防心血管疾病等功能，對人體健康具有重要作用。

但亞麻籽含有微量生氰糖苷，這是一種有毒物質，必須經過加熱、微波、烹煮等加工處理以降解毒素，因此，不能生食。亞麻籽脂肪含量較高，熱量高，體重偏高或肥胖患者需控制攝入。

藍莓：含有豐富的花青素，大多以糖苷形式（花色苷）存在，此外還含有多酚、黃酮類物質。研究表明，這些物質具有很好的抗氧化、保護視力、維護心血管健康等作用。相對於其他的水果，藍莓的獨特優勢在於風味、口感和營養都很好，它酸甜可口，食用方便，便於儲藏，這使得它與同樣富含花青素的黑枸杞、桑葚、黑加侖等比起來，更容易被人接受。

但由於個頭小，給幼兒或老人食用時，應搗碎或切成小塊，防止卡住喉嚨。

藜麥：原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要食物，是被聯合國糧農組織（FAO）確認的唯一能滿足人體基本營養需要的單體谷物，也被推薦為人類的“全營養食品”。它含有14.12%的蛋白質，其必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸是小麥、玉米的兩倍以上。其膳食纖維含量為7%，也高於一般谷物，長期食用有助於預防代謝性相關疾病。

但其籽粒外層天然含有一層皂角苷，味道發苦，且對腸道有輕微刺激，可能妨礙某些營養吸收，需要進行脫苦處理。家庭烹飪前需將藜麥搓洗幾遍，並浸泡一個小時左右，以確保籽粒外層的皂角苷溶解脫落。這種食物膳食纖維含量高，不好消化，對於腸胃功能較弱者，應注意食用量，避免出現腹脹、腹痛、排氣增多甚至腹瀉等情況。

牛油果：又稱為鱷梨、油梨，原產於熱帶美洲。其脂肪含量高，根據品種不同，其油脂含量可達15%~30%，油中不飽和脂肪酸含量高達80%，並且單不飽和脂肪酸油酸佔比高（可達2/3以上），多不飽和脂肪酸可達11%，飽和脂肪酸很少，脂肪酸組成類似於橄欖油和山茶油。同時，其膳食纖維含量也高，還含有豐富的維生素、礦物質及其他植物化學物質，近年來在我國很受歡迎。

但它是典型的高熱量水果，如果隨意大量食用，很容易導致熱量攝入超標，引起體重增加。

甜菜根：市場上用來做網紅奶昔或沙拉的甜菜頭，屬於食用甜菜。它呈鮮艷的紫紅色，打成的果汁、做的糕點，顏色非常好看，極具視覺沖擊力。它的碳水化合物、蛋白質、脂肪含量均較低，其突出特征在於含有生物活性物質：一是甜菜鹼，對人體心血管類、神經類、肝臟類和高半胱氨酸尿症等疾病有一定的治療作用，有益於維護中老年人的認知功能，具有調控人體代謝平衡和生理平衡的作用﹔二是甜菜紅素具有很強的抗氧化活性﹔三是硝酸鹽，具有輔助降血壓、提升運動耐力等作用。

但其草酸含量較高，因此腎結石患者應限制食用。此外，它還有一股特殊的土腥味，需要其他風味強烈的食材來調味。

食物多樣、合理搭配的膳食結構更重要

實際上，以上這些“超級食物”從營養上來講，有一些食物可以作為“平替”，比如，紫蘇籽就可以作為奇亞籽、亞麻籽的“平替”，但要做到顏色、營養、風味、口感、加工適宜性上的完全替代還是較難，它們之所以被推薦為“超級食物”，還是有其獨特之處的。但很多人將“超級食物”視為“特效藥”，仿佛每天吃一勺奇亞籽，就能抵消不健康的飲食習慣，這是目前的一個典型誤區。

我們對待這些所謂“超級食物”的態度，應該是：充分了解其作為食材的獨特性、稀有性，在適量食用的前提下，盡量發揮其營養組成上的優勢，盡可能保留其營養，同時盡量少地引入油、鹽、糖等其他成分，使得最終入口的食品符合營養健康的要求。例如，人們應把牛油果作為健康脂肪的來源，替換一部分奶油、黃油、肉類和食用油，而不能作為普通水果敞開了大吃多吃，切記要控制總熱量不增加，這樣才能充分體驗牛油果獨特的風味口感，又不額外增加身體負擔。

此外，需要特別提醒大家的是，食物中的生物活性成分發揮作用都存在一個量效關系，想要達到保健效果，需要達到一定的攝入量。而平時喝飲料、吃零食中加入的那點兒羽衣甘藍、姜黃、甜菜根等原料，因為本身風味口感不太容易令人接受，添加量可能不會太高，更像是點綴﹔同時為了改善適口性、增強愉悅感，往往還需要另外加入糖、甜味劑或其他食材來調和，部分產品的能量和糖分含量反而可能偏高。這時食用這些“超級食物”所能獲得的保健效果就要大打折扣了。

我們要明確，營養學的基本原則是均衡飲食，沒有任何單一食物能提供全面的所有營養物質。過分聚焦於“超級食物”，反而可能忽略了膳食的整體結構。實際上，想要獲得抗炎、抗氧化、高蛋白、低脂肪的健康營養，並不能單純依賴某種食材，而應在日常生活中培養更科學的飲食習慣。如想要獲得低脂肪，就得少吃肥肉、減少食用油用量﹔想要攝入高蛋白，應多樣化食用豬肉、牛羊肉、雞鴨肉、水產品、大豆制品等﹔想要更好地抗炎、抗氧化，則可以多選擇食用小漿果、深色蔬菜、彩色谷物等。

因此，樹立正確的膳食觀十分必要。按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，首先應該做到食物多樣，合理搭配。一個人胃的容量是有限的，一種東西吃多了，其他的就會減少，隻有食物豐富多樣，才能盡可能全面地攝入各種營養物質，這是保障營養健康的基石。該膳食指南推薦，平均每天應吃夠12種食物，每周25種食物﹔在這個基礎上，針對不同個體的健康狀況，該補的補，該限制的限制﹔對於具體的食材或食品，可以結合家庭的經濟條件，進行選擇和組合，通過不同的組合方案滿足人體的營養需求。稀有、昂貴的山珍海味和“超級食物”組合可以滿足營養需求，普通、物美價廉的日常組合也能滿足營養需求。最終的目的都是吃飽、吃好，吃得營養健康。（作者：朱大洲，系農業農村部食物與營養發展研究所食物資源監測與營養健康評價團隊首席科學家、研究員）